Léto uteklo, tenisky zapadly někam za botník a poslední výběh si už ani nepamatuješ. To už je taková letní klasika. Nejvyšší čas dostat se do tempa! Podzim je totiž na běžecký comeback úplně nejlepší období v roce. Jen pozor, ať hned první týden nešlápneš vedle jako většina běžců.
Proč je podzim ideální na rozjezd
V chladnějším počasí se běží líp než v letních pařácích. A co víc, na podzim je jeden závod za druhým, takže běhání máš všude kolem a nechat se strhnout je jednodušší. Zkrátka, lepší období na první kiláky nenajdeš.
Největší chyba nováčka? Přepálený start.
Nadšení je super sluha, ale mizernej pán. První výběh svádí k tomu vystřelit rychle a běžet na doraz, dokud to jde. Uvědomění přijde druhý den. Ztuhlé nohy, vyčerpání a chuť hodit tenisky zpátky do skříně.
Přitom stačí fakt málo. Běhat pomaleji a nedávat si běh každý den. Tělo si na zátěž teprve zvyká a klouby se šlachami potřebují dohnat hlavu, co by nejradši hned dala pětku. Tak to nepodceň. Právě tempo rozhoduje, jestli u běhání zůstaneš, nebo to po týdnu zase zabalíš.
Jak poznat, že běžíš dost pomalu
Existují na to dvě jednoduchá měřítka.
Řeč – běž tak pomalu, aby se u toho dalo mluvit. Když funíš a nezvládneš ani větu, uber. Říká se tomu konverzační tempo a je to jeden z nejlepších hacků, jak zpomalit.
Tep – řídí se podle něj většina hobby běžců, protože pocit sám o sobě klame. Hrubý strop spočítáš jako 220 minus věk. Ale je to jen orientační číslo. Na začátku se drž spíš nízko, v pohodovém aerobním pásmu, kde tělo maká, ale ty ještě nefuníš jak lokomotiva.
A přesně sem se hodí chytré hodinky LAMAX Prism AMOLED smartwatch. Během běhu vidíš tep rovnou na zápěstí, takže si ten pocit potvrdíš i číslem. Když tep vylítne, poznáš to hned a stáhneš tempo dřív, než tě to složí. Běh vybereš z víc než stovky sportovních režimů, zapneš a jedeš. Nehlídají tě. Dají ti feedback, díky kterému běháš chytřeji.
Volno je taky trénink
Začátečníci mají tendenci běhat každý den, ale to je chyba. Svaly rostou během odpočinku, ne při běhu. Dopřej si den nebo dva volna a hlavně se pořádně vyspi.
Sledování spánku a stresu je přesně to, co na chytrých hodinkách oceníš i mimo trénink. Rozbor spánku ti ukáže nejen délku, ale i kvalitu. Ráno máš tak jasno, jestli máš přidat, nebo zvolnit. Měj ale na paměti, že data dávají smysl jenom tehdy, když hodinky nosíš pořád. Proto jsou v balení dva řemínky. Sportovní na běh a do potu, elegantní k jakémukoli outfitu. Hodinky tak můžeš mít na ruce i do práce nebo na večerní drink.
Tma není výmluva
Na podzim je tma neustále. Ráno, než vyrazíš do práce, a znovu, když se vracíš. Tak buď vidět. Reflexní prvky patří tam, co se nejvíc hýbe, na kotníky a zápěstí, a čelovka bodne i ve městě, protože ne každý kout je nasvícený. U silnic navíc nech hlasitou hudbu a sluchátka doma. Chceš slyšet, co se kolem tebe děje.
Chybí ti motivace? Nastav si malé cíle. Místo toho, že chceš dát za měsíc 20 kiláků, si dej cíl vyběhnout 3x týdně. Pravidelnost je důležitější než jednorázový výkon. A když se ti fakt nechce, domluv se s kámošem nebo se přidej k běžecké partě. Ve dvou se vyráží líp a blbě se vymlouváš na počasí, když na tebe někdo čeká.
Časté otázky
Jak rychle má začátečník běhat? Začátečník by měl běžet konverzačním tempem, tedy tak pomalu, aby u běhu v pohodě udýchal celou větu. Orientačně jde o pohodové aerobní pásmo, zhruba 60 až 75 procent maxima tepu. Když funíš, jedeš moc rychle.
Kolikrát týdně běhat na začátku? Na začátku stačí dva až tři výběhy týdně s dnem volna mezi nimi. Tělo potřebuje čas zvyknout si na zátěž svalů, kloubů i šlach. Běhat každý den je spolehlivá cesta ke zranění, ne k rychlejšímu pokroku.
Jak poznám, že to s tréninkem přeháním? Klasickým signálem je ranní klidový tep vyšší zhruba o deset tepů proti běžné hodnotě. K tomu se přidá horší spánek a mizející chuť vyběhnout. Když to zaznamenáš, uber tempo i objem dřív, než přijde průšvih.
Potřebuju na běhání chytré hodinky? Nutné nejsou, rozběháš se i bez nich. Ohlídat tep a tempo ale pomůžou, a to je pro začátek nejčastější kámen úrazu. Když jedeš jen podle pocitu a přepálíš to, hodinky ti dají feedback dřív, než dorazí bolest.
Tenisky u dveří, ne ve skříni
Běhání není o tom, být nejrychlejší. Je o těch dvaceti minutách, kdy vypneš hlavu, hodíš za hlavu e-maily a slyšíš jenom vlastní dech a kroky. Rozjeď to v klidu, obrň se trpělivostí a nech tělo, ať si zvykne.
