Leto ubehlo, tenisky sa stratili niekde v skrini a na posledný beh si už ani nespomínaš. To je už taká letná klasika. Najvyšší čas dostať sa do tempa! Jeseň je totiž na návrat k behu úplne najlepším obdobím v roku. Len si daj pozor, aby si hneď v prvom týždni neurobil rovnakú chybu ako väčšina bežcov.
Prečo je jeseň ideálna na rozbeh
V chladnejšom počasí sa beží lepšie ako v letných horúčavách. A čo viac, na jeseň sa koná jeden beh za druhým, takže behanie máš všade okolo seba a je jednoduchšie nechať sa strhnúť. Stručne povedané, lepšie obdobie na prvé kilometre nenájdeš.
Najväčšia chyba začiatočníka? Príliš rýchly štart.
Nadšenie je skvelý sluha, ale mizerný pán. Prvý beh láka k tomu, aby si vyrazil rýchlo a bežal na maximum, kým to ide. Uvedomenie si toho príde druhý deň. Stuhnuté nohy, vyčerpanie a chuť hodiť tenisky späť do skrine.
A pritom stačí naozaj málo. Behať pomalšie a nebehať každý deň. Telo si na záťaž ešte len zvyká a kĺby so šľachami potrebujú dobehnúť hlavu, ktorá by najradšej hneď dala päťku. Tak to nepodceňuj. Práve tempo rozhoduje o tom, či pri behaní vydržíš, alebo to po týždni zase zabalíš.
Ako zistiť, že bežíš dosť pomaly
Existujú na to dve jednoduché meradlá.
Reč – bež tak pomaly, aby si pri tom mohol rozprávať. Ak lapáš po dychu a nezvládneš ani jednu vetu, spomaľ. Hovorí sa tomu konverzačné tempo a je to jeden z najlepších trikov, ako spomaliť.
Pulz – podľa neho sa riadi väčšina rekreačných bežcov, pretože samotný pocit môže klamať. Hrubý strop vypočítaš ako 220 mínus vek. Je to však len orientačné číslo. Na začiatku sa drž skôr na nižšej úrovni, v pohodlnej aeróbnej zóne, kde telo pracuje, ale ty ešte nedýchaš ako lokomotíva.
A práve tu sa hodia inteligentné hodinky LAMAX Prism AMOLED smartwatch. Počas behu vidíš tepovú frekvenciu priamo na zápästí, takže si ten pocit potvrdíš aj číslom. Keď tepová frekvencia vyletí nahor, hneď to spoznáš a spomalíš tempo skôr, než ťa to zloží. Beh si vyberieš z viac ako stovky športových režimov, zapneš a ideš. Nesledujú ťa. Dajú ti spätnú väzbu, vďaka ktorej beháš múdrejšie.
Voľno je tiež tréning
Začiatočníci majú tendenciu behať každý deň, ale to je chyba. Svaly rastú počas odpočinku, nie pri behu. Dopraj si deň alebo dva voľna a hlavne sa poriadne vyspi.
Sledovanie spánku a stresu je presne to, čo na inteligentných hodinkách oceníš aj mimo tréningu. Analýza spánku ti ukáže nielen dĺžku, ale aj kvalitu. Ráno tak budeš mať jasno, či máš pridať, alebo spomaliť. Maj však na pamäti, že údaje majú zmysel len vtedy, ak hodinky nosíš neustále. Preto sú v balení dva remienky. Športový na beh a do potu, elegantný k akémukoľvek outfitu. Hodinky tak môžeš mať na ruke aj v práci alebo pri večernom drinku.
Tma nie je výhovorka
Na jeseň je neustále tma. Ráno, než vyrazíš do práce, a znova, keď sa vraciaš. Tak buď viditeľný. Reflexné prvky patria tam, kde sa najviac hýbeš – na členky a zápästia, a čelovka sa hodí aj v meste, pretože nie každý kútik je osvetlený. Pri cestách navyše nechaj hlasnú hudbu a slúchadlá doma. Chceš počuť, čo sa deje okolo teba.
Chýba ti motivácia? Stanov si malé ciele. Namiesto toho, aby si chcel za mesiac zabehnúť 20 kilometrov, stanov si cieľ behať 3-krát týždenne. Pravidelnosť je dôležitejšia ako jednorazový výkon. A keď sa ti naozaj nechce, dohodni sa s kamarátom alebo sa pridaj k bežeckej partii. Vo dvojici sa beží lepšie a ťažko sa vyhováraš na počasie, keď na teba niekto čaká.
Časté otázky
Ako rýchlo by mal začiatočník behať? Začiatočník by mal behať tempom, pri ktorom sa dá rozprávať, teda tak pomaly, aby počas behu bez problémov vydýchol celú vetu. Orientačne ide o pohodlné aeróbne pásmo, približne 60 až 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Ak lapáš po dychu, bežíš príliš rýchlo.
Koľkokrát týždenne behať na začiatku? Na začiatku stačia dva až tri behy týždenne s jedným dňom odpočinku medzi nimi. Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na záťaž svalov, kĺbov aj šliach. Behať každý deň je istá cesta k zraneniu, nie k rýchlejšiemu pokroku.
Ako spoznám, že to s tréningom preháňam? Klasickým signálom je ranná pokojová srdcová frekvencia vyššia približne o desať úderov oproti bežnej hodnote. K tomu sa pridá horší spánok a miznúca chuť vybehnúť. Keď to zaznamenáš, zníž tempo aj objem skôr, než príde k problémom.
Potrebujem na behanie inteligentné hodinky? Nie sú nevyhnutné, začať behať môžeš aj bez nich. Pomôžu ti však sledovať tep a tempo, čo je na začiatku najčastejším kameňom úrazu. Ak sa riadiš len pocitom a preženieš to, hodinky ti dajú spätnú väzbu skôr, než sa dostaví bolesť.
Tenisky pri dverách, nie v skrini
Beh nie je o tom, aby si bol najrýchlejší. Je to o tých dvadsiatich minútach, keď vypneš myseľ, zabudneš na e-maily a počuješ len vlastný dych a kroky. Začni v pokoji, vyzbroj sa trpezlivosťou a nechaj telo, aby si zvyklo.
