Der Sommer ist vorbei, die Laufschuhe sind irgendwo hinten im Schuhschrank verschwunden und an deinen letzten Lauf kannst du dich gar nicht mehr erinnern. Das ist schon so eine Art Sommerklassiker. Höchste Zeit, wieder in Schwung zu kommen! Der Herbst ist nämlich die absolut beste Jahreszeit für ein Lauf-Comeback. Pass nur auf, dass du nicht schon in der ersten Woche einen Fehler machst, wie die meisten Läufer.
Warum der Herbst ideal für den Einstieg ist
Bei kühlerem Wetter läuft es sich besser als in der sommerlichen Hitze. Und außerdem findet im Herbst ein Lauf nach dem anderen statt, sodass das Laufen überall um dich herum ist und es einfacher ist, sich mitreißen zu lassen. Kurz gesagt: Eine bessere Jahreszeit für die ersten Kilometer wirst du nicht finden.
Der größte Fehler eines Anfängers? Ein zu schneller Start.
Begeisterung ist ein guter Diener, aber ein schlechter Herr. Der erste Lauf verleitet dazu, schnell loszulegen und so lange zu laufen, wie es geht. Die Erkenntnis kommt am nächsten Tag: steife Beine, Erschöpfung und der Wunsch, die Laufschuhe wieder in den Schrank zu werfen.
Dabei reicht schon ganz wenig. Langsamer laufen und nicht jeden Tag laufen. Der Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen, und die Gelenke und Sehnen müssen erst einmal mit dem Kopf Schritt halten, der am liebsten sofort einen Fünf-Kilometer-Lauf hinlegen würde. Unterschätze das also nicht. Gerade das Tempo entscheidet darüber, ob du beim Laufen bleibst oder es nach einer Woche schon wieder aufgibst.
Wie du erkennst, dass du langsam genug läufst
Dafür gibt es zwei einfache Maßstäbe.
Sprechen – lauf so langsam, dass du dich dabei unterhalten kannst. Wenn du keuchst und nicht einmal einen Satz schaffst, nimm das Tempo raus. Das nennt man „Konversationstempo" und ist einer der besten Tricks, um langsamer zu werden.
Herzfrequenz – daran orientieren sich die meisten Hobbyläufer, denn das Gefühl allein täuscht. Die grobe Obergrenze berechnest du als 220 minus dein Alter. Das ist jedoch nur ein Richtwert. Halte dich am Anfang eher im unteren Bereich, im angenehmen aeroben Bereich, in dem der Körper arbeitet, du aber noch nicht wie eine Lokomotive keuchst.
Und genau hier kommt die LAMAX Prism AMOLED Smartwatch ins Spiel. Während des Laufens siehst du deine Herzfrequenz direkt am Handgelenk, sodass du dein Gefühl durch eine Zahl bestätigen kannst. Wenn die Herzfrequenz in die Höhe schießt, merkst du es sofort und verlangsamst das Tempo, bevor es dich umhaut. Wähle aus über hundert Sportmodi „Laufen" aus, schalte die Uhr ein und los geht's. Sie überwacht dich nicht. Sie gibt dir Feedback, dank dem du intelligenter läufst.
Auch Ruhetage sind Training
Anfänger neigen dazu, jeden Tag zu laufen, aber das ist ein Fehler. Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht beim Laufen. Gönne dir ein oder zwei Ruhetage und schlafe vor allem ausreichend.
Die Überwachung von Schlaf und Stress ist genau das, was du an einer Smartwatch auch außerhalb des Trainings zu schätzen wissen wirst. Die Schlafanalyse zeigt dir nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität deines Schlafs. So weißt du morgens genau, ob du das Tempo steigern oder drosseln solltest. Denk aber daran, dass die Daten nur dann aussagekräftig sind, wenn du die Uhr ständig trägst. Deshalb sind im Lieferumfang zwei Armbänder enthalten: ein Sportarmband zum Laufen und für schweißtreibende Aktivitäten sowie ein elegantes Armband, das zu jedem Outfit passt. So kannst du die Uhr auch bei der Arbeit oder beim abendlichen Drink am Handgelenk tragen.
Dunkelheit ist keine Ausrede
Im Herbst ist es ständig dunkel. Morgens, bevor du zur Arbeit gehst, und wieder, wenn du zurückkommst. Also sorg dafür, dass du gesehen wirst. Reflektierende Elemente gehören dorthin, wo sich am meisten bewegt – an die Knöchel und Handgelenke –, und eine Stirnlampe ist auch in der Stadt nützlich, denn nicht jede Ecke ist beleuchtet. Lass außerdem laute Musik und Kopfhörer zu Hause, wenn du an Straßen entlangläufst. Du willst hören, was um dich herum passiert.
Fehlt dir die Motivation? Setze dir kleine Ziele. Anstatt dir vorzunehmen, in einem Monat 20 Kilometer zu laufen, setz dir das Ziel, dreimal pro Woche laufen zu gehen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine einmalige Leistung. Und wenn du wirklich keine Lust hast, verabrede dich mit einem Kumpel oder schließe dich einer Laufgruppe an. Zu zweit läuft es sich besser, und du kannst dich schlecht auf das Wetter ausreden, wenn jemand auf dich wartet.
Häufig gestellte Fragen
Wie schnell sollte ein Anfänger laufen? Ein Anfänger sollte in einem Tempo laufen, bei dem man sich noch unterhalten kann – also so langsam, dass man beim Laufen problemlos einen ganzen Satz aussprechen kann. Das entspricht in etwa dem entspannten aeroben Bereich, also etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wenn du keuchst, bist du zu schnell unterwegs.
Wie oft pro Woche sollte man am Anfang laufen? Am Anfang reichen zwei bis drei Läufe pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung der Muskeln, Gelenke und Sehnen zu gewöhnen. Tägliches Laufen ist ein sicherer Weg zu Verletzungen, nicht zu schnelleren Fortschritten.
Woran merke ich, dass ich es mit dem Training übertreibe? Ein klassisches Anzeichen ist eine morgendliche Ruheherzfrequenz, die etwa zehn Schläge über dem Normalwert liegt. Hinzu kommen schlechterer Schlaf und nachlassende Lust auf das Laufen. Wenn du das feststellst, reduziere Tempo und Umfang, bevor es zu Problemen kommt.
Brauche ich zum Laufen eine Smartwatch? Sie ist nicht unbedingt notwendig, du kannst auch ohne sie loslaufen. Sie hilft dir jedoch dabei, Herzfrequenz und Tempo im Auge zu behalten – und genau das ist für Anfänger oft die größte Hürde. Wenn du dich nur auf dein Gefühl verlässt und es übertreibst, gibt dir die Uhr ein Feedback, noch bevor die Schmerzen einsetzen.
Laufschuhe vor der Tür, nicht im Schrank
Beim Laufen geht es nicht darum, der Schnellste zu sein. Es geht um diese zwanzig Minuten, in denen du den Kopf ausschaltest, E-Mails hinter dir lässt und nur noch deinen eigenen Atem und deine Schritte hörst. Fang ganz locker an, wappne dich mit Geduld und lass deinen Körper sich daran gewöhnen.
