Ljeto je proletjelo, tvoje tenisice su spremljene na stražnji dio ormarića za cipele, a ne možeš se ni sjetiti kada si zadnji put trčao. To je postalo svojevrsni ljetni klasik. Krajnje je vrijeme da se vratiš u formu! Jesen je, zapravo, najbolje doba godine za povratak trčanju. Samo pazi da ne pogriješiš u samom početku, kao što to čini većina trkača.
Zašto je jesen idealna za početak
Lakše je trčati po hladnijem vremenu nego po vrućem ljetnom suncu. Štoviše, u jesen se održava jedna utrka za drugom, tako da je trčanje posvuda oko tebe i lakše je da te to ponese. Jednostavno rečeno, nećeš pronaći bolje doba godine za pretrčavanje tih prvih nekoliko kilometara.
Najveća pogreška koju početnik čini? Prebrzo započinje.
Entuzijazam je dobar sluga, ali grozan gospodar. Prvo trčanje te mami da kreneš punom brzinom i guraš se do krajnjih granica koliko god možeš. Stvarnost te udari sljedeći dan: ukočene noge, iscrpljenost i poriv da vratiš tenisice natrag u ormar.
No, za to ti zapravo nije potrebno puno. Samo trči sporije i ne trči svaki dan. Tvoje se tijelo tek privikava na napor, a tvoji zglobovi i tetive moraju sustići tvoj um, koji bi odmah htio dati sve od sebe. Stoga to nemoj podcijeniti. Tvoj tempo određuje hoćeš li ostati pri trčanju ili ćeš odustati nakon tjedan dana.
Kako znati trčiš li dovoljno sporo
Postoje dva jednostavna načina da to procijeniš.
Razgovor – trči dovoljno sporo da možeš razgovarati. Ako se zadišeš i ne možeš izgovoriti ni jednu rečenicu, uspori. To je poznato kao "tempo za razgovor" i jedan je od najboljih načina da usporiš.
Otkucaji srca – po tome se rukovodi većina amaterskih trkača, jer osjećaj može biti varljiv. Otprilike gornju granicu možeš izračunati kao 220 minus tvoja dob. No, to je samo smjernica. Kada tek počinješ, drži se niže granice, u udobnoj aerobnoj zoni u kojoj tvoje tijelo naporno radi, ali još ne dahćeš kao lokomotiva.
I upravo tu na scenu stupa pametni sat LAMAX Prism AMOLED. Tijekom trčanja možeš vidjeti otkucaje srca ravno na zapešću, pa možeš potvrditi kako se osjećaš brojem. Ako ti otkucaji srca naglo porastu, odmah ćeš znati i možeš usporiti prije nego što te to savlada. Odaberi 'Trčanje' među više od stotinu sportskih načina, uključi ga i kreni. Ne upravlja tobom. Pruža ti povratne informacije koje ti pomažu da trčiš pametnije.
Dani odmora također su dio tvojeg treninga
Početnici obično trče svaki dan, ali to je pogreška. Mišići rastu dok se odmaraš, a ne dok trčiš. Pokloni si dan ili dva odmora i, iznad svega, osiguraj si dobar noćni san.
Praćenje spavanja i razine stresa upravo je ono što ćeš cijeniti kod pametnog sata, čak i izvan treninga. Analiza spavanja prikazuje ti ne samo trajanje, već i kvalitetu. Na taj način, odmah ujutro znat ćeš trebaš li pojačati tempo ili usporiti. Imaj na umu, međutim, da podaci imaju smisla samo ako sat nosiš cijelo vrijeme. Zato su u paketu uključene dvije narukvice. Jedna sportska za trčanje i znojenje, i jedna elegantna koja pristaje svakoj odjevnoj kombinaciji. Tako sat možeš nositi na posao ili na večernji izlazak.
Mrak nije izgovor
U jesen je stalno mračno. Ujutro, prije nego što kreneš na posao, i opet kad se vraćaš kući. Stoga se pobrini da budeš vidljiv. Reflektirajući elementi trebaju biti tamo gdje se najviše krećeš – na gležnjevima i zapešćima – a svjetiljka na glavu dobro dođe čak i u gradu jer nije svaki kut dobro osvijetljen. Također, kada trčiš u blizini ceste, ostavi glasnu glazbu i slušalice kod kuće. Želiš čuti što se događa oko tebe.
Nedostaje ti motivacije? Postavi si male ciljeve. Umjesto da ciljaš na trčanje 20 kilometara u mjesec dana, postavi si za cilj da trčiš tri puta tjedno. Dosljednost je važnija od jednokratnog postignuća. A ako ti se stvarno ne da, dogovori se s prijateljem ili se pridruži trkačkoj grupi. Lakše je krenuti s nekim drugim, a teško je koristiti vrijeme kao izgovor kada te netko čeka.
Često postavljana pitanja
Kako brzo bi početnik trebao trčati? Početnik bi trebao trčati tempom za razgovor – drugim riječima, dovoljno sporo da može ugodno izgovoriti cijelu rečenicu dok trči. To je otprilike zona ugodnog aerobnog napora, otprilike 60 do 75 posto tvojeg maksimalnog otkucaja srca. Ako se zadišeš, trčiš prebrzo.
Koliko puta tjedno bi trebao trčati kada tek počinješ? Za početak je dovoljno dva do tri trčanja tjedno, s danom odmora između. Tvojem tijelu treba vremena da se navikne na opterećenje mišića, zglobova i tetiva. Trčanje svaki dan siguran je način da se ozlijediš, a ne da brže napreduješ.
Kako mogu znati pretjerujem li s treninzima? Klasičan znak je jutarnja mirovna frekvencija srca koja je za otprilike deset otkucaja viša od uobičajene. To je popraćeno lošijim snom i sve manjom željom za trčanjem. Ako to primijetiš, smanji tempo i opterećenje prije nego što naiđeš na probleme.
Trebam li pametni sat za trčanje? Nisu neophodni – možeš početi i bez njih. No, pomažu ti pratiti otkucaje srca i tempo, što su najčešće prepreke kada tek počinješ. Ako se samo vodiš osjećajem i pretjeraš, pametni sat će ti dati povratnu informaciju prije nego što bol nastupi.
Tenisice na vratima, a ne u ormaru
Trčanje nije o tome da budeš najbrži. Riječ je o onih dvadeset minuta kada se isključiš, zaboraviš na e-poštu i ne čuješ ništa osim vlastitog disanja i koraka. Kreni polako, naoružaj se strpljenjem i dopusti tijelu da se navikne.
