Poletje je minilo, športni copati so se nekje skrilili v omaro, zadnjega teka pa se sploh ne spomniš več. To je že prava poletna klasika. Najvišji čas, da se spet ogreješ! Jesen je namreč najboljši čas v letu za vrnitev k teku. Samo pazi, da že v prvem tednu ne narediš iste napake kot večina tekačev.
Zakaj je jesen idealna za začetek
V hladnejšem vremenu se teče bolje kot v poletni vročini. Poleg tega se jeseni tekmovanja vrstijo eno za drugim, tako da je tek povsod okoli tebe in se je lažje pustiti navdušiti. Skratka, boljšega obdobja za prve kilometre ne boš našel.
Največja napaka novinca? Prehitri začetek.
Navdušenje je odličen služabnik, a slab gospodar. Prvi tek te vabi, da hitro pospešiš in tečeš na polno, dokler gre. Zavedanje pride naslednji dan. Otrple noge, izčrpanost in želja, da bi tekaške copate vrgel nazaj v omaro.
A v resnici je potrebno le malo. Teci počasneje in ne teci vsak dan. Telo se šele navaja na obremenitev, sklepi in kite pa morajo dohiteti glavo, ki bi najraje takoj pretekla pet kilometrov. Tega ne podcenjuj. Prav tempo odloča, ali boš vztrajal pri teku ali pa boš po enem tednu spet obupal.
Kako prepoznati, da tečeš dovolj počasi
Za to obstajata dva preprosta merila.
Govor – teci tako počasi, da se medtem lahko pogovarjaš. Če si zadihan in ne moreš izreči niti enega stavka, upočasni. To se imenuje »konverzacijski tempo« in je eden najboljših trikov za upočasnitev.
Srčni utrip – po njem se ravna večina rekreativnih tekačev, saj je občutek sam po sebi zavajajoč. Grobo zgornjo mejo izračunaš kot 220 minus starost. A to je le okvirna vrednost. Na začetku se raje drži nižjih vrednosti, v prijetnem aerobnem območju, kjer telo dela, ti pa še ne sopiš kot lokomotiva.
In prav tu pridejo prav pametne ure LAMAX Prism AMOLED smartwatch. Med tekom vidiš srčni utrip kar na zapestju, tako da si ta občutek potrdiš tudi s številko. Ko srčni utrip poskoči, to takoj opaziš in upočasniš tempo, preden te to izčrpa. Tek izbereš izmed več kot sto športnih načinov, vklopiš in greš. Ne nadzorujejo te. Dajo ti povratne informacije, zaradi katerih tečeš pametneje.
Prosti dan je tudi trening
Začetniki imajo navado teči vsak dan, a to je napaka. Mišice rastejo med počitkom, ne med tekom. Privošči si dan ali dva prostega časa in predvsem se dobro naspi.
Sledenje spanja in stresa je ravno tisto, kar boš na pametnih urah cenil tudi zunaj treninga. Analiza spanja ti bo pokazala ne le trajanje, ampak tudi kakovost. Zjutraj boš tako jasno vedel, ali moraš stopnjevati ali upočasniti. Vendar ne pozabi, da imajo podatki smisel le, če uro nosiš ves čas. Zato sta v paketu dva paska. Športni za tek in znojenje, eleganten pa za katerokoli obleko. Uro lahko tako nosiš na roki tudi v službi ali ob večerni pijači.
Tema ni izgovor
Jeseni je ves čas temno. Zjutraj, preden se odpraviš na delo, in spet, ko se vračaš. Zato bodi viden. Odsevni elementi sodijo tja, kjer se najbolj giblješ, na gležnje in zapestja, čelna svetilka pa pride prav tudi v mestu, saj ni vsak kotiček osvetljen. Ob cestah pa glasno glasbo in slušalke pusti doma. Želiš slišati, kaj se dogaja okoli tebe.
Manjka ti motivacija? Postavi si majhne cilje. Namesto da si zastaviš cilj, da boš v mesecu pretekel 20 kilometrov, si zastavi cilj, da boš tekel trikrat na teden. Rednost je pomembnejša od enkratnega dosežka. In če ti res ni do tega, se dogovori s prijateljem ali se pridruži tekaški skupini. V dvoje se lažje odpraviš, poleg tega pa se težko izgovarjaš na vreme, če te nekdo čaka.
Pogosta vprašanja
Kako hitro naj teče začetnik? Začetnik naj teče v tempu, ki omogoča pogovor, torej dovolj počasi, da med tekom brez težav izgovori celoten stavek. Okvirno gre za udobno aerobno območje, približno 60 do 75 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Če sopiš, tečeš prehitro.
Kolikokrat na teden naj tečem na začetku? Na začetku zadostujejo dva do trije teki na teden z enim dnevom počitka med njimi. Telo potrebuje čas, da se navadi na obremenitev mišic, sklepov in kit. Tek vsak dan je zanesljiva pot do poškodb, ne pa do hitrejšega napredka.
Kako vem, da pretiravam s treningom? Klasični znak je jutranji mirovni srčni utrip, ki je za približno deset utripov višji od običajne vrednosti. K temu se dodata slabši spanec in izginjajoča želja po teku. Ko to opaziš, zmanjšaj tempo in obseg, preden pride do težav.
Ali potrebujem pametno uro za tek? Ni nujna, začeti lahko tudi brez nje. Vendar ti bo pomagala nadzorovati srčni utrip in tempo, kar je za začetnike najpogostejša ovira. Če tečeš samo po občutku in pretiravaš, ti bo ura dala povratno informacijo, še preden se pojavi bolečina.
Tekaške pri vratih, ne v omari
Pri teku ne gre za to, da bi bil najhitrejši. Gre za tistih dvajset minut, ko izklopiš glavo, pozabiš na e-pošto in slišiš le svoj dih in korake. Začni počasi, oboroži se s potrpežljivostjo in pusti telesu, da se navadi.
