A nyár elrepült, a futócipőd valahol a cipőtartó mögött landolt, és már arra sem emlékszel, mikor futottál utoljára. Tipikus nyárvégi helyzet. Ideje újra formába lendülni. Az ősz őszintén szólva az év legjobb időszaka a futáshoz való visszatéréshez. Csak ne úgy kezdd el, ahogyan a legtöbb futó az első héten elköveti azt a hibát.
Miért tökéletes az ősz a kezdéshez?
A hűvösebb időjárás jobb, mint a nyári kánikulában futni. És van még más is. Ősszel egymást követik a versenyek, így a futás mindenhol körülvesz, és könnyű belevetni magad. Egyszerűen fogalmazva: nem találsz jobb időpontot az első néhány kilométeredre.
A kezdő legnagyobb hibája? Túl erősen indulni.
Az izgalom remek szolgáló, de pocsék ura. Az első futás arra csábít, hogy gyorsan elindulj, és addig nyomd a gázt, amíg csak bírsz. A számvetés másnap jön. Merev lábak, teljes kimerültség, és az a vágy, hogy visszadobd a cipőket a szekrénybe.
Pedig olyan kevés kell ahhoz, hogy ezt elkerüld. Fuss lassabban, és ne fuss minden egyes nap. A tested még csak most szokik hozzá a terheléshez, az ízületeidnek és az inaidnak pedig fel kell zárkózniuk a fejedhez, amely most boldogan menne teljes gázzal. Szóval ne vedd könnyedén! A tempó dönti el, hogy kitartasz-e a futás mellett, vagy egy hét után feladod.
Hogyan lehet felismerni, hogy elég lassan futsz?
Erre két egyszerű mérőszám létezik.
Beszéd – olyan lassan fuss, hogy közben tudj beszélni. Ha lihegsz, és még egy mondatot sem tudsz kiejteni, lassíts. Ezt „beszélgetési tempónak" nevezik, és ez az egyik legjobb trükk a lassításhoz.
Pulzus – a legtöbb hobbifutó ezt veszi alapul, mert az érzés önmagában megtévesztő. A hozzávetőleges felső határt úgy számolhatod ki, hogy 220-ból levonod a korodat. De ez csak tájékoztató érték. Kezdetben inkább alacsonyabb értéknél maradj, egy kényelmes aerob zónában, ahol a tested dolgozik, de te még nem lihegsz, mint egy mozdony.
És pontosan ide jön jól a LAMAX Prism AMOLED okosóra. Futás közben közvetlenül a csuklódon láthatod a pulzusodat, így az érzésedet számokkal is alátámaszthatod. Ha a pulzusod az egekbe szökik, azonnal észreveszed, és lassítasz, mielőtt összeomlanál. Több mint száz sportmód közül választhatod ki a futást, bekapcsolod, és már indulhatsz is. Nem figyel rád. Visszajelzést ad, aminek köszönhetően okosabban futsz.
A pihenés is edzés
A kezdők hajlamosak minden nap futni, de ez hiba. Az izmok pihenés közben nőnek, nem futás közben. Engedj meg magadnak egy-két nap pihenőt, és főleg aludj ki magad alaposan.
Az alvás és a stressz nyomon követése pontosan az, amit az okosórán az edzésen kívül is értékelni fogsz. Az alváselemzés nemcsak az alvás hosszát, hanem a minőségét is megmutatja. Így reggel már tisztán látod, hogy fokoznod kell-e az edzést, vagy inkább lassítanod. Ne feledd azonban, hogy az adatok csak akkor értelmezhetők, ha az órát folyamatosan viseled. Éppen ezért két szíj is található a csomagban. Egy sportos, futáshoz és izzadáshoz, egy pedig elegáns, bármilyen ruhához. Így az órát a munkahelyen vagy egy esti ital mellett is viselheted.
A sötétség nem kifogás
Ősszel állandóan sötét van. Reggel, mielőtt elindulsz dolgozni, és újra, amikor hazatérsz. Szóval legyél jól látható. A fényvisszaverő elemeket oda kell helyezni, ahol a legnagyobb a mozgás: a bokádra és a csuklódra, a fejlámpa pedig a városban is jól jön, mert nem minden sarkot világítanak meg. Az utak mellett pedig hagyd otthon a hangos zenét és a fülhallgatót. Hallanod kell, mi történik körülötted.
Hiányzik a motivációd? Tűzz ki magadnak kis célokat. Ahelyett, hogy egy hónap alatt 20 kilométert akarnál futni, tűzz ki célul, hogy hetente háromszor futsz. A rendszeresség fontosabb, mint az egyszeri teljesítmény. És ha tényleg nincs kedved, egyeztess egy baráttal, vagy csatlakozz egy futócsoporthoz. Ketten könnyebb elindulni, és nehezebb az időjárásra hivatkozni, ha valaki vár rád.
Gyakori kérdések
Milyen gyorsan kell futnia egy kezdőnek? A kezdőnek beszélgetési tempóban kell futnia, vagyis olyan lassan, hogy futás közben kényelmesen ki tudjon mondani egy egész mondatot. Ez nagyjából a kényelmes aerob zónát jelenti, a maximális pulzusszám körülbelül 60–75 százalékát. Ha lihegsz, túl gyorsan futsz.
Kezdetben hetente hányszor érdemes futni? Kezdetben elegendő hetente két-három futás, egy pihenőnappal közöttük. A testnek időre van szüksége, hogy hozzászokjon az izmok, ízületek és inak terheléséhez. A mindennapi futás biztos út a sérüléshez, nem pedig a gyorsabb fejlődéshez.
Hogyan ismerem fel, hogy túlhajtom az edzést? A klasszikus jel a reggeli nyugalmi pulzus, amely körülbelül tíz ütéssel magasabb a szokásos értéknél. Ehhez hozzájön a rosszabb alvás és a futás iránti kedv csökkenése. Ha ezt észleled, csökkentsd a tempót és a mennyiséget, mielőtt bajba kerülnél.
Szükségem van okosórára a futáshoz? Nem feltétlenül szükséges, nélküle is elindulhatsz. De segít figyelni a pulzusra és a tempóra, és ez a kezdők számára a leggyakoribb buktató. Ha csak az érzésedre hagyatkozol és túlhajszolod magad, az óra visszajelzést ad, mielőtt még a fájdalom jelentkezne.
A futócipő az ajtó mellett, ne a szekrényben
A futás nem arról szól, hogy a leggyorsabb legyél. Hanem arról a húsz percről, amikor kikapcsolod az agyad, félredobod az e-maileket, és csak a saját lélegzetedet és lépteidet hallod. Kezdd nyugodtan, fegyverkezz fel türelemmel, és hagyd, hogy a tested hozzászokjon.
